1. Pagalvės suspaudimas

Atsigulkite ant nugaros, viena koja sulenkta per kelį
Po kojos, kurią ketinate mankštinti, kelio sąnariu padėkite nedidelę pagalvėlę
Kulnas lieka nuo grindų
Iškvėpimo metu švelniai suspauskite pagalvėlę neatitraukdami kulno nuo grindų ir pajuskite, kaip įsitempia šlaunies raumenys
Išlaikykite įtampą dešimt sekundžių

2. Kelio ištiesinimas

Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite į kelį
Po kojos, kurią ketinate mankštinti, kelio sąnariu padėkite nedidelę pagalvėlę arba susuktą rankšluostį
Kulnas lieka nuo grindų
Iškvėpdami ištiesinkite kelį, pakeldami kulną nuo grindų, palaikykite dešimt sekundžių
Grįžkite į pradinę padėtį