1. Spilvena saspiešana

Apgulies uz muguras, vienu kāju saliec celī
Kājai, kuru vingrināsi, zem ceļa locītavas paliec nelielu spilvenu
Papēdis paliek klāt pie grīdas
Izelpas laikā viegli spied spilvenu, papēdi neatraujot no grīdas, un sajūti, ka saspringst muskulis augšstilbā
Saspringumu noturi desmit sekundes

2. Ceļgala iztaisnošana

Apgulies uz muguras, vienu kāju saliec celī
Kājai, kuru vingrināsi, zem ceļa locītavas paliec nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli
Papēdis paliek klāt pie grīdas
Izelpas laikā iztaisno celi, atceļot papēdi no grīdas, noturi desmit sekundes
Atgriezies izejas pozīcijā